Зима радует нас не только новогодними праздниками, подарками и волшебством, она также щедра на комплименты в виде «спасательного» круга на талии и «аппетитных» апельсиновых корочек на ногах и ягодицах. Более того, все естество нацелено на полноценный отдых по окончанию трудового года, голова не забита «глупыми» мыслями о нежелательности приема пищи на ночь, всем весело и хорошо.

Но тут приходит весна…

Врывается в наши окна и двери мощным потоком свежего воздуха, срывая с нас шубы, угги и теплые объемные свитера. Вот тут-то и наступает момент истины: сразу становится ясно, кто как провел праздники – перекатываясь с одного застолья на другое, завершая это недельным поеданием блинов или активно катаясь на лыжах и коньках, попивая медовый глинтвейн.

А дальше, как в фильме «Джентльмены удачи», только не «украл, выпил, в тюрьму», а переела-не двигаешься-чувство вины-переела. И так из года в год.

И тут приходит понимание того, что нужно не просто влезть в прошлогодний купальник (или купить на размер больше), а нужно что-то менять. Менять в мыслях, действиях, образе жизни. И я поняла, что [highlight color=»eg. yellow, black»]необходимо составить план, хорошо продуманную организацию моей жизни, повторение пунктов которого приведет к привычке жить активно, спортивно и стройно![/highlight]

Психологические истоки лишнего веса

Проблема лишнего веса зачастую имеет психологические истоки. Пока вы не примете твердого решения и не поддержите его мысленно, выиграв борьбу с ленью и неуверенностью, в деле похудения вам не преуспеть. Эта задача столь значительна, что многие профессионалы считают ее наиболее важной. Вы должны раз и навсегда настроиться на новую жизнь, решиться на изменения и самоограничения.

Для этого необходима МОТИВАЦИЯ

Чтобы хотя бы начать что-то делать для осуществления своих желаний, надо найти стимул. Мощный и действенный. В этом вам помогут:

Мечта

«Легче всего осуществимы те мечты, в которых не сомневаются». А. Дюма-отец

Это должна быть реалистичная, но достаточно сложная задача, которая выведет вас из зоны комфорта. Купите новое платье желаемого размера или повесьте на видном месте уже имеющееся, которое на данный момент сидит не так, как вам бы этого хотелось, установите четкие цели во временных рамках и сделайте карту желаний.

Иметь мечту очень важно, потому что вам будет сложно мотивировать себя, пока перед вами не будет четко поставленной цели. Вспомните баскетбол. Что будут делать игроки, если на площадке не будет баскетбольной корзины? Они просто будут бессмысленно бегать кругами, теряя попусту свои силы и время. Каждому человеку нужна цель. Пусть достижение вашей мечты станет для вас вашей баскетбольной корзиной, к которой вы будете стремиться, несмотря ни на какие препятствия.

Жажда

«Просто желать не достаточно. Вы должны жаждать. Ваша мотивация должна быть убедительной, только так вы сможете преодолеть препятствия, которые неизбежно встретятся на вашем пути». Лес Браун

Условный рефлекс

Условный рефлекс – это определенная реакция на какой-то раздражитель, вызванная искусственно. Чтобы похудеть, нужно приучить свой организм к жизни, которая обеспечит вам стройность. Всякий раз, когда вы делаете что-то для похудения, обязательно поощряйте себя. Ваш организм должен «понять», что стройной быть – приятно. Пробежались – понежьтесь в ароматной ванне и насладитесь этим моментом, заварите себе мятный чай и посмакуйте его вместе с ложечкой душистого меда. Сбросили килограмм – сделайте себе подарок. Купите книгу, о которой уже давно мечтали, косметику или красивый браслет, а может, плеер для утренних пробежек. Вариантов здесь может быть множество – принцип один: вы должны вознаграждать себя за ваши достижения.

Расслабьтесь и получайте удовольствие

[highlight color=»eg. yellow, black»]От всего нужно научиться получать удовольствие[/highlight]– и от утренней пробежки, и от легкого завтрака, и от всего, что с вами в связи с этим происходит. Это и настроение поднимет, и эффект от всех этих действий будет более явным. У японцев есть такое понятие – «моно но аваре». В широком смысле оно означает, что [highlight color=»eg. yellow, black»]любой момент жизни ценен[/highlight]. Нужно наслаждаться тем, что есть сейчас. И отпускать этот момент, потому что если этого не сделать, вы останетесь в прошлом. Нельзя жить ни прошлым, ни будущим. Единственное, что реально, – это текущий момент, который нужно ценить. Поэтому наслаждайтесь всем, что вы делаете, и тогда процесс похудения превратится для вас в удовольствие. А заодно вы обнаружите, насколько изменилась ваша жизнь в лучшую сторону.

Запаситесь терпением. Маленькие шажки – наше все

Это не бег на короткую дистанцию, это марафон длиною в жизнь. Мы стремимся поменять образ жизни, а не сбросить пару килограммов к предстоящему празднику.

Природа делает все возможное, чтобы защитить главную функцию организма – воспроизведение себе подобных, и женский жир намного сложнее поддается мобилизации и сжиганию даже под воздействием адреналина и других «аэробных» гормонов.

При уровне жира 9–12% у девушек прекращается цикл: тело дает четкий и однозначный сигнал о том, что не сможет поддержать жизнь возможного ребенка. По большому счету, похудение до этого уровня расценивается организмом как крайне нездоровое.

Более того при резком похудении грудь уменьшается и больше не восстанавливается.

Хороших новостей две: во-первых, женщины несколько лучше, чем мужчины, реагируют на диеты с умеренным ограничением углеводов до 50–70 г в сутки, а, во-вторых, риск потери мышечной массы при похудении не актуален для большинства женщин.

Первый шаг к стройной фигуре прост: ограничение дневной нормы калорий строго не более чем на 15–20%, контроль над количеством углеводов (не более 50–70 г в сутки), а также умеренное потребление жиров (около 20% от суточных калорий). Остальное – белки.

Начните с малого. Например, с 15-минутных пробежек 2–3 раза в неделю. Мне очень помогает лист «Я хочу научиться…», который Светлана разработала для тренинга «Успевай любить». Вы пишете, какой навык хотите приобрести, расписываете план-минимум, идеальный, максимальный, чем вы себя наградите по достижению этого навыка и обязательно (!!!), что будет с вами, если этот навык не перерастет в привычку. Научились, пишите новый лист и т.д.

Вода и другие напитки

Казалось, все знают, что вода необходима для полноценной жизнедеятельности нашего организма, но зачастую мы этим пренебрегаем. Не забывайте пить не меньше 2 литров фильтрованной или минеральной воды за день.

Не пренебрегайте перекусами

Не заставляйте свой желудок урчать. Если желание что-нибудь съесть стало настойчиво напоминать о себе, разрешите себе перекусить между основными приемами пищи. Пусть это будут овощи, лучше зеленого цвета, – их потребление не запрещается практически ни одной диетой. Избегайте голода в любых проявлениях. Если вы голодны – ешьте. Возможно, потеря веса замедлится, но вы, по крайней мере, поможете себе не свернуть с дороги.

Не спешите оплакивать любимые продукты

Не говорите, что никогда больше не будете есть шоколад, мороженое или чипсы. Запретный плод, как известно, сладок. Лучше представьте, что вы временно от них «отдыхаете», а насладиться ими можно будет и позднее. Ну а если сил нет терпеть, съешьте немножко, ведь чтобы прочувствовать вкус и аромат, достаточно малюсенького кусочка.

Подготовьтесь к неудачным дням

У всех случаются «плохие дни» или даже «недели». Будьте готовы к ним и лучше пожалейте себя. Главное – не сойти с дистанции в этот момент. Не стоит говорить себе, что продолжишь завтра или через неделю. Просто продолжайте, не оглядываясь назад.

Физическая активность

Во время спортивных занятий сжигаются калории, мы получаем заряд бодрости и поддерживаем свою мышечную массу в форме. В результате вес теряется быстрее и легче.

Совсем не нужно становиться профессиональным спортсменом и качаться 24 часа в сутки. Помогут и 30 минут простых упражнений (например, прогулка, бег), однако они должны быть регулярными, желательно ежедневными. Также к этому можно добавить танцы или упражнения на проблемные зоны

Зима/Весна – лучшее время для начала спортивных занятий. Недостатки фигуры легко убрать до весны и пляжного сезона. И сделать это сейчас будет намного проще и безопаснее, ведь постепенное похудение полезнее и дает стойкий результат.

Даже если с формами все прекрасно, тренировки защитят вас от простуд, зимней спячки, апатии и депрессии. Между прочим, при занятиях спортом в кровь поступают так называемые «гормоны счастья». [highlight color=»eg. yellow, black»]Хотите испытать райское наслаждение не только от секса, шопинга и шоколада – добро пожаловать в мир движения![/highlight]

Выбирайте именно свой вид спорта, доставляющий вам удовольствие и приятную усталость. Если такого нет – вы его просто не пробовали. Не бойтесь экспериментов: быть может, из вас получится отличная пловчиха или скалолазка. Обратите внимание на склад характера. Авантюристкам понравится экстрим, а спокойным дамам – йога и монотонные упражнения. Если занятия в тренажерном зале или бассейне вам не по вкусу, не мучайте себя, ищите новое. Спорт через силу не принесет ни здоровья, ни красоты. А вот неподдельный интерес и разнообразие – лучшие стимулы в мире.

Тщательно продумайте график занятий и договоритесь с помощниками, дабы не разрываться между домашними обязанностями, работой и спортом, иначе тренировки окажутся на затворках вашей жизни. Пригласите с собой подругу, желательно ответственную, а еще лучше нескольких сразу. Сможете совмещать полезные занятия с приятным общением.

Не забывайте про специальный бюстгальтер! Поскольку грудь, теряя «поддержку», быстрее и легче обвисает.

Если стрелка на весах приросла

Бывает так, что в процессе похудения показатель веса остается на месте. И вроде бы физические нагрузки увеличили и перестали есть на ночь, но все же лишний вес не уходит. Причины могут быть самыми разнообразными, но чаще всего это:

• Чрезмерное употребление алкоголя. В напитках, содержащих алкоголь, очень много калорий. Также они часто вызывают жажду, а употребление жидкости в больших количествах добавляет килограммы.
• Соленая и острая пища. Наличие в организме 10 г соли способствует удержанию в нем примерно 1 литра воды. Достаточно съесть 200 г соленой рыбы или 100 г сушеной, и ваш организм получит 10 г соли.
• Физические упражнения. По завершении интенсивной тренировки мышцы отекают и объем жидкости, содержащийся в организме, становится больше. В итоге вам кажется, что вес стоит на месте. Но когда жидкость покинет организм, вес снизится.
• Менструальный цикл. В этот период колебание веса может составлять три-пять килограмм. По завершении менструации итоги похудения часто намного заметнее, чем были на момент ее начала.
• Кроме того, вес может замедляться и по причине каких-либо индивидуальных физиологических особенностей.

Если же вам не удалось обозначить проблему, из-за которой вес перестал снижаться, то можно попробовать слегка изменить рацион питания. В большинстве случаев этот прием хорошо помогает.

Ночные перекусы

Научно доказано, что пища, употребляемая на ночь или поздним вечером, всего за месяц может испортить даже самую стройную фигуру. Вечерний аппетит непредсказуем: можно тысячу раз обещать себе не наедаться на ночь, но в какой-то момент не выдержать и потом мучиться чувством вины. Всего этого можно избежать, если заранее спланировать и продумать полноценное вкусное 3–5-ти разовое питание с перекусами в течение дня. Но если таки у вас в 10 вечера некстати разыгрался зверский аппетит, его можно обмануть следующими нехитрыми способами:

• Горячая ванна. Приятно горячая ванна оказывает на организм умиротворяющее действие. Процессы в нем замедляются, аппетит стихает. Кроме того, горячая ванна усиливает потоотделение и помогает удалить из организма лишнюю жидкость.
• Вода, а не еда.
• Стакан низкокалорийного томатного сока, минеральной воды с ломтиком лимона или чашка зеленого чая притупляют чувство голода. К тому же, влага помогает организму выводить токсины.
• Настой мяты. Столовую ложку травы залейте стаканом кипятка и дайте настояться в течение 5–10 минут. Расслабьтесь, пейте настой маленькими глоточками и думайте о чем-нибудь приятном. Такая процедура позволяет забыть о голоде на 3 часа.
• Зубная паста. Когда мы чистим зубы по вечерам, в организме включается условный рефлекс: после чистки зубов уже не едят.
• Прогулка. Прогулка на свежем воздухе отвлекает от мысли о еде и благоприятно сказывается на внешности. Однако случается, что аппетит после нее усиливается. Так что если гулять, то непосредственно перед тем, как лечь в постель.
• Легкая физкультура. Небольшая зарядка позволит сжечь пару лишних калорий и забыть о жареной картошке в сковородке. Главное – не переусердствовать с нагрузкой, чтобы потом спокойно уснуть.
• Глянцевый журнал. Это еще один психологический прием для усмирения вечернего аппетита. Во всяком случае, многие женщины признаются, что образы стройных красоток на страницах журнала помогают отбить желание наесться до отвала.
• Ароматерапия. Духи с цветочными и фруктовыми ароматами помогают подавить позывы к внеплановому приему пищи. Поднесите к носу флакончик, когда почувствуете их, или понюхайте кожуру грейпфрута.
•  Легкий перекус в виде стакана кефира или яблока.
•  Две дольки шоколада. При остром чувстве голода они быстро устраняют сосание под ложечкой. При таких порциях сладкое даже полезно для печени.

Итак, что мы можем сделать прямо сейчас:

• Мотивируемся/Вдохновляемся.
• Ставим четкую цель во временных рамках.
• Делаем карту желаний.
• Начинаем с малого (15-минутная пробежка или отказ от приема пищи на ночь).
• Закрепляем новый навык.
• Хвалим и награждаем себя.
• Пьем 8 стаканов фильтрованной или минеральной воды в день.
• Продумываем питание и перекусы.
• Постепенно увеличиваем физическую активность.
• Находим помощников и четко определяем время для занятий спортом.
• 1 раз в месяц анализируем успех дела, исправляем, что-то убираем, что-то добавляем, корректируем.

Продолжение следует…